「寝ても体の疲れが取れない」「仕事中に眠くなる」「なかなか寝付けない」あなたも多くの人が抱えるこのような悩みを抱えたことがあるのではないでしょうか？
このような悩みを解消するために役立つ本が「スタンフォード式最高の睡眠」です。しっかりと寝ることが、日中のパフォーマンスや健康に良い影響を与えることは多くの人が納得できるはずです。
著者は、スタンフォード大学医学部教授・スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長である西野精治さんです。
睡眠の専門家である西野さんの「スタンフォード式 最高の睡眠」から、最高の睡眠をとるための基本的な方法や私が実践しているやり方を紹介します。
最高の睡眠を取る方法
最高の睡眠をとり、日中のパフォーマンスを向上させたり、健康になるためにはどうすればいいのでしょうか？
本書の中から、最高の睡眠を取るための基本的な考え方と具体的な方法を簡単に紹介します。
眠り始めの90分の質を高める
最高の睡眠を取るためには、睡眠の量を増やすよりも睡眠の質を高めることが効果的だそうです。
その中でも眠り始めの90分の質が特に重要になってきます。なぜなら、最初の90分間のノンレム睡眠は全体の睡眠の中で最も深い眠りだからです。
最初の90分が深い眠りになれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンのバランスが良くなり、翌日のパフォーマンスが向上するそうです。
何時間寝ても、最初の90分が崩れれば残りも総崩れになってしまうほどに、最初の90分は睡眠の質を高めるうえで重要になってきます。
それでは、どうすれば最初の90分間のノンレム睡眠を深く、質の高いものにできるのでしょうか？
その答えは「体温」と「脳」をコントロールして寝つきをよくすることです。次は「体温」と「脳」のそれぞれをコントロールする具体的な方法について紹介します。
「体温」と「脳」というスイッチによって、あなたの体と頭はスリープモードに切り替わり、睡眠の質が劇的に変わる。体温と脳は入眠を促すだけではない。睡眠の量が多かろうと少なかろうと、しっかり「質」を高めてくれる。
体温をコントロール
最高の睡眠を取るために「体温」をコントロールする方法から紹介します。
スムーズに入眠するためには、深部体温と皮膚体温の温度差を縮める必要があります。一般に、深部体温は皮膚体温より高くなっています。
そのため、深部体温を下げ、皮膚体温をあげることがスムーズな入眠に繋がります。
入浴でコントロール
深部体温をさげるためには「入浴」が効果的です。入浴によって一時的に上がった深部体温は、その後、急速に下がるそうです。
一時的に上がった深部体温が元の温度に戻るまでに90分かかるそうです。そのため、寝る時間の90分前に入浴をすると、入眠時にはどんどん深部体温が下がり、入眠しやすくなります。
足湯でコントロール
普段から湯舟には浸からず、シャワーのみで済ましている人には「足湯」がおすすめです。足湯により、足の血行が良くなり、皮膚体温が上昇します。
足湯は入浴とは異なり効果が出るまでに時間がかからないので、寝る直前でも効果的というメリットもあります。
とはいえ、「家で足湯なんてできないよ」と思うかもしれません。そんな人におすすめなのが「バケツで足湯」です。バケツにお湯を張ることで、好きな場所で足湯ができます。実際、私もバケツにお湯を張り足湯をしています。
湯舟にお湯を張るよりも少ない水でできることや、リビングやキッチンなどどこでも足湯ができるのでテレビを見ながら、ご飯を食べながら足湯をすることができます。
脳をコントロール
次に、最高の睡眠を取るために「脳」をコントロールする方法を紹介します。
ベッドは寝るだけの場所
１つめの方法は「ベッドは寝る場所であるという条件付けをすること」です。これを繰り返すうちに、「ベッドに入る」と「寝る」が正しく条件付けされて、スムーズに入眠できるようになります。
正しい条件付けをするためには、「寝れないときはベッドから離れる」ことや「ベッドでは寝る以外のこと（スマホなど）はしない」ことがポイントです。
明日の朝が早いとき
２つめの方法は「フォビドンゾーンを意識する」です。フォビドンゾーンとは脳が眠りを拒否する睡眠禁止ゾーンのことです。
具体的には、通常就寝する時間の直前から２時間前あたりまでがもっとも眠りにくいそうです。
つまり、「明日は朝が早いから、いつもより早く寝よう！」は難しいのです。無理に早く寝ようとするのではなく、 翌日の朝が早くてもいつも通り寝て睡眠時間を削る方がすんなり眠れて質も確保できる賢い戦略になります。
週末も就寝時間は変えない
３つめの方法は「週末も平日と同じ時間に就寝する」です。週末に、夜更かしをして就寝時間を遅くしたり、昼すぎまで寝ると睡眠のリズムが崩れ、平日の睡眠にも悪影響を与えてしまいます。
しかし、「平日は寝不足だから週末にはたくさん寝たい」という人も多くいると思います。そんな人は、就寝時間は変えずに、起床時間を1,2時間後ろにずらして多く眠るのがおすすめです。起床時間を1,2時間後ろにずらすのは特に問題がないそうです。
就寝時間を変えてはいけない理由は、睡眠の中で最も重要な「眠り始めの90分の質」が乱されるからでしょうか？
まとめ
最高の睡眠を取るためには、眠り始めの90分の質が重要であること。その質を高めるには「体温」と「脳」をコントロールする必要があることを紹介しました。
他にも、朝の起き方について「朝日を浴びるという当たり前のことから、目覚ましのスヌーズ・朝のジョギングはNGであるという意外な事実」などが紹介されています。
人生の約1/3を占める睡眠をコントロールして残りの2/3も充実させませんか？？
